健康第一大基石：合理膳食。因为它提供了保障健康的基础，我们的身体完全是由从食物中得到的各种分子构建而成，为此，人一生会吃掉100吨左右的食物。俗话说“病从口入”，吃得不对，人就容易得病。那究竟应该怎么吃才能获得充足而均衡的营养，保证我们的健康，有没有一个普适的衡量标准？本期就由潮州市中心医院营养科副主任孙卫江医师为我们解答这些疑惑。

　　据统计，从目前全国居民健康情况来看，居民膳食质量普遍提高，体格明显改善；居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加；我国儿童青少年生长发育水平也得到持续改善。但是肥胖仍是我国居民现在以及未来相当长一段时间的大问题：相关调查指出，我国一半以上的成年人超重或者肥胖；成年男女平均体重分别为69.6公斤和59公斤，相比2015年分别增加了3.4和1.7公斤；6-17岁和6岁以下儿童青少年，超重肥胖率分别达到19%和10.4%。中国已经成为全球第一大肥胖国。同时，不合理膳食是慢性疾病发生和死亡的主要因素：高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年上升；而全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入严重不足。

　　合理膳食建议（一）

　　1、每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克；

　　2、与不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48-80克全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%；

　　3、和很少食用全谷物的人群相比，摄入48-80克/天全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%；

　　4、每增加90克/天全谷物食品，结肠癌风险降低17%；

　　5、对于13岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。

　　知识链接：全谷物与精制谷物

　　全谷物：仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒，经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分。如全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等以及经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

　　粗粮：是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。

　　精制谷物：是由剥去谷粒的谷皮和谷胚加工制成，也就是只有胚乳部分。比如精制大米（通常所说的大米或粳米）、精制小麦粉、糯米。

　　合理膳食建议（二）

　　1、每天应摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；

　　2、每增加80克/天蔬菜摄入，心血管疾病的发病风险降低13%；

　　3、每增加1份（约80克）蔬菜摄入，心血管疾病死亡风险减低10%，脑卒中的死亡风险降低13%，冠心病的死亡风险降低16%；

　　4、吃蔬菜时优先选择深色蔬菜，更健康。

　　知识链接：深色蔬菜

　　深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。白色、微黄或微绿的蔬菜属于浅色蔬菜，如瓜类、白萝卜等。

　　叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多。

　　颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。

　　人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。

　　合理膳食建议（三）

　　1、每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

　　2、每天每增加1份水果和蔬菜（1份水果80克，1份蔬菜为77克）可降低4%的心血管死亡率；

　　3、蔬菜和水果总量摄入增加可使肺癌发病风险降低24%；

　　4、增加蔬菜和水果摄入还可能降低乳腺癌和肥胖的发病风险。    （待续）

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