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怎样跑步才算“健康跑”?跑速要慢 步幅要小

发布日期:2015-08-31 10:47:29 | 文章来源:扬子晚报
       说到跑步,很多人就认为必须拼尽全力,跑上四五百米,上气不接下气才算跑步。其实这种跑步的方式从跑步的效果上看,其健身目的并没有达到,相反还会损伤身体。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”?医生表示,就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期,采用不同的方式、方法去跑。

  34岁的张先生是某单位的中层领导,平时工作压力大,晚上应酬多,免不了需要抽烟喝酒,而张先生还有个爱好,喜欢吃夜宵,尤其喜欢吃油炸的、膨松的零食和奶油的蛋糕。前年体检时发现血压、血脂稍高,平时偶尔大脑会突然出现眩晕或者头疼,以前很有力的胳膊也会出现偶尔发麻的症状。医生警告他,要改变生活方式,注意锻炼身体。张先生于是选择晨跑,但张先生跑步喜欢大步流星的加速跑,上周,张先生拼尽全力,跑了一百米后突然大叫一声,倒在地上,双眼和嘴都向一边歪斜,路人怎么叫也没有反应,路人赶紧把他送到医院,通过脑部磁共振,发现其大脑动脉闭塞,有大片梗塞。

  据南京市第一医院神经内科主任医师周俊山介绍,许多人跑步,为了追求速度和超越感,喜欢加快脚步猛冲,但当时跑速过快,很容易造成运动伤害。一般来说,若发觉跑步时比平常喘,甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状,代表跑步均速过快,应尽快做调节,降低身体受危害的风险。不管是中青年人还是老年人,秋冬季节跑步的时候出现头晕一定要当心,很可能是脑梗前兆。另外老年人早晨不要太早起来锻炼,锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。

  那么如何科学地跑步呢?从运动医学的角度,南京市第一医院骨科副主任医师黄河建议要做到以下六点:

  1、跑速要慢

  我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此,根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

  2、步幅要小

  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间,步幅小但动作要均衡。

  3、跑程要长

  跑程长最为重要的一点是,人体可“主动”地将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还可消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动”的消耗是降低血脂、血糖,缓解血压的最好的方法,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

  4、注意营养

  许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。

  5、以跑为主

  身体较胖如果想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑,你的健康状况可以说很棒。

  6.长期坚持

  晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
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